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国庆长假是举国欢庆、阖家团圆的重要时刻，也是"舌尖上的一次马拉松"。从家宴到景区小吃、从路边烧烤到网红餐厅，琳琅满目的美食让许多人暂时忘记了体重秤，却可能在节后遭遇"胖三斤+肠胃不适"的不快。 如何在放松的心情与营养健康之间取得平衡？合理膳食帮您把住“总量”和“搭配”多重关口。 一、先想“餐盘”，再想“菜单” 假期在外就餐较多，选餐时，我们心中需要有个适合自己的、大小适中的圆盘：--> 一半放蔬菜水果(深色占一半)，四分之一放全谷杂粮，四分之一放鱼、虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白。点菜前心里先“画盘”，能有效减少食物量和高油菜品。 二、食物选择讲策略 国庆假期出游准备食物时，少选择高能量、高盐、高糖的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、果脯、含糖饮料、冰淇淋、盐/糖渍坚果等；多选择富含膳食纤维的食物和天然食物，如全谷物、新鲜蔬菜、水果、奶制品、蛋类、大豆制品、原味坚果等。 吃自助餐时先全场看一看，优先选择简单加工的水产品和蔬菜水果，油炸食品和高油高糖的甜品少一点；景区小吃多，油炸、糖霜、熏烤要心中有数，最多选两种，浅尝即可，提倡与人共享。 三、主食做到“粗细搭配” 点餐或家中备餐时，主动选择“杂粮饭”“玉米棒”“红薯”，既补膳食纤维又能稳定血糖。 四、进食种类排个序 先吃凉拌菜或青菜等素菜占据胃容量，随后吃蛋白质含量丰富的荤菜，提高饱腹感；主食放在第三位，减少血糖波动；水果代替甜点作收尾。 五、假期也要“三餐定时” 避免“饿一顿、撑一顿”，早餐不能缺，午餐和晚餐还是要维持量和进餐时间的相对固定，可显著降低暴饮暴食风险。 六、控糖限酒小技巧 添加糖的过多摄入会增加超重肥胖、龋齿等多种健康危害的风险，所以含糖饮料、糖果等都要少吃。水果经过榨汁后大量水溶性维生素损失，并易进食更多的糖分，所以从营养的角度，直接吃水果更健康。 过量饮酒不仅伤身而且可能会“误事”，所以提倡最好不饮酒，如饮酒，酒精每日设上限，成年人不超过15克。 七、零食选择看标签 从食物的营养标签中能够找到很多营养信息。想要清清楚楚吃零食，看看油盐糖有多少，了解能量多不多，了解是否含反式脂肪，看看保质期……其实预包装食品的标签上都有答案。 八、再忙也要多喝水 假期外出游玩时，活动量也会增加，容易出汗。要确保喝足够的水，白开水是最佳选择，每天至少喝8杯水，出汗过多时，可适当补充盐分，维持水电解质平衡。 国庆假期是放松身心的黄金档，美食吃进肚，要靠运动“买单”。国庆聚餐多，建议日行6000步是底线，看见美景多走一站；减少久坐时间，每天持续静坐时间不要超过1小时，坐车间隔1小时下车伸展活动几分钟，把各种身体活动拆解进旅途中，步数追上卡路里，假期结束体重秤不报警。让美味与健康同行，让假期与好状态一起圆满收官。 作者：营养所 张妍、何丽 来源：“中国疾控中心”微信公众号 【编辑:张令旗】
中新网南宁9月30日电 (王丽霞 徐肖玲 吴文德)9月30日，走进广西南宁市邕宁区新江镇那云甜瓜粮果蔬基地的甜瓜大棚，翠绿的瓜藤间挂满一个个金黄圆润的甜瓜，令人垂涎欲滴。工人们穿梭在瓜垄间，熟练地托起甜瓜轻敲辨熟度，随后用剪刀剪断瓜蒂，将保留藤蒂的甜瓜轻轻放入筐中。图为工人在采摘甜瓜，丰收的喜悦跃上脸庞。徐肖玲 摄 “我们的甜瓜坚持一藤一瓜，皮薄肉厚，甜脆多汁，深受消费者喜爱。中秋节前夕销量非常可观，今年甜瓜采收预计持续到10月底，全年共采收3批，每公斤售价16元人民币，总产量预计可达32万公斤。”说起今年的收成，邕宁区丞育种养殖农民专业合作社技术管理员陆武志脸上洋溢着灿烂的笑容。 过去种瓜依赖经验，如今则依靠数据。据陆武志介绍，那云甜瓜粮果蔬基地，由返乡致富带头人及当地经济能人牵头成立的南宁市邕宁区丞育种养殖农民专业合作社实施建设，总面积250亩。基地引入了“慧种植”平台，配备摄像头、土壤传感器等智能物联设备，技术人员可实时查看监控与数据，实现对大棚温度、湿度等变化的精准、可视化监管。同时，平台利用AI(人工智能)生长模型，结合历史数据与气象预测，提供最优调控方案，亩产量比往年增加300公斤左右，进一步提升甜瓜的产量和品质。图为甜瓜采摘现场。徐肖玲 摄 丰收的喜悦，既体现在棚内硕果累累的景象中，也洋溢在棚外忙碌的氛围里。工人们正忙着挑选、打包、装箱，准备将新鲜的甜瓜发往南宁周边及珠三角地区。 “我自己也种植了12个大棚的甜瓜。这份甜蜜产业不仅壮大了那云村的集体经济，也带动附近村民和脱贫户就业，让大家既能增收，又能兼顾家庭，日子越过越红火。”邕宁区新江镇那云村党支部书记李启由说。图为南宁市邕宁区新江镇那云甜瓜粮果蔬基地航拍图。徐肖玲 摄 该基地采用“党支部+合作社+基地+农户”的组织模式，由党员代表带头示范种植，通过联农带农机制和粮果蔬轮种模式，在丰收旺季可为附近村民提供近60个就业岗位，进一步拓宽群众在家门口的增收渠道。 近年来，邕宁区因地制宜，积极探索“科技+农业+品牌”乡村振兴路径，做优做强瓜果等特色产业，实现农业稳产增产、群众稳步增收，走出了一条特色鲜明、可持续的甜蜜路子，让甜蜜红利持续惠及当地群众。(完)--> 【编辑:刘阳禾】